A insônia e as estratégias para noites tranquilas ganham relevância quando o sono deixa de cumprir sua função reparadora e passa a comprometer o desempenho. Para Ciro Antonio Taques, compreender os gatilhos que prolongam a vigília é o primeiro passo para reequilibrar o ciclo sono-vigília. O objetivo é recuperar a qualidade do descanso sem criar dependência de substâncias, combinando hábitos consistentes, técnicas comportamentais e, quando necessário, apoio clínico pontual.
Ao ajustar rotina, ambiente e expectativas, o corpo responde com mais previsibilidade e serenidade. A seguir, acompanhe um roteiro prático, organizado em três frentes complementares.
Insônia: estratégias para noites tranquilas com higiene do sono
Comece pelo relógio biológico: regularidade é o alicerce. De acordo com o Dr. Ciro Antonio Taques, manter horário parecido para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana, reduz a “jet lag social” e sinaliza ao cérebro que há um padrão previsível. Duas horas antes de dormir, desacelere: diminua luzes, feche notificações e evite tarefas cognitivamente exigentes. A luz azul de telas inibe a melatonina; por isso, prefira leitura leve em papel ou audiolivro suave.
O quarto precisa comunicar descanso. Garanta escuridão com cortinas blackout e reduza ruídos com vedação simples ou ruído branco. A temperatura levemente amena costuma favorecer o adormecer. Reserve a cama apenas para dormir e intimidade, evitando trabalhar ali para não “ensinar” o cérebro a ficar alerta no mesmo ambiente. Se o sono não vier em 20–30 minutos, levante, vá a um local silencioso com luz baixa e faça uma atividade monótona até retornar o sono; insistir na cama aumenta frustração.
Desvendando terapias e hábitos para uma melhor noite de sono
A TCC-I é referência para reduzir despertares e encurtar a latência do sono. O protocolo combina psicoeducação, controle de estímulos (associar cama a dormir), restrição do tempo na cama (otimizar a janela de sono) e reestruturação de pensamentos que alimentam a ansiedade noturna. Técnicas corporais complementam: respiração 4-6 (inspira por 4 tempos, expira por 6), relaxamento muscular progressivo e body scan diminuem ativação fisiológica.
Fitoterápicos e suportes naturais podem ter papel coadjuvante quando há orientação profissional. Conforme explica Ciro Antonio Taques, compostos como valeriana, camomila e melissa apresentam efeitos suaves de relaxamento e podem integrar uma rotina de preparo para o sono. Aromaterapia com lavanda em difusor, banho morno com sais e música de baixa frequência criam um “ambiente-âncora” para o cérebro reconhecer a hora de desligar.
Suporte clínico responsável para dormir a noite toda
Nem toda insônia é primária; muitas vezes, ela sinaliza condições associadas. Segundo o médico clínico geral Ciro Antonio Taques, vale investigar apneia obstrutiva do sono (ronco alto, pausas respiratórias), transtornos de humor, dor crônica, refluxo, hipertireoidismo e efeitos de medicamentos estimulantes. Tratar a causa de base costuma normalizar o descanso. Em paralelo, alinhe expectativas: dormir “oito horas perfeitas” não é regra universal; o parâmetro é acordar funcional e com boa energia.
Quanto aos fármacos, a palavra é prudência. Hipnóticos podem ter utilidade temporária para quebrar ciclos de insônia aguda, sempre com plano de desmame e foco no comportamento. Suplementos como melatonina exigem dose, horário e indicação corretos; usar cedo demais pode deslocar o relógio biológico de forma indesejada. Registre progresso a cada 2–3 semanas e ajuste metas realistas: reduzir a latência para adormecer, diminuir despertares e melhorar a disposição matinal.
Em resumo, para solucionar a insônia, as estratégias para noites tranquilas funcionam melhor quando aliamos rotina previsível, técnicas comportamentais com evidência e investigação clínica das causas associadas. Como indica o Dr. Ciro Antonio Taques, a chave é recuperar autonomia: construir hábitos que sustentem o sono de forma natural, usar intervenções de baixo risco e reservar medicamentos para fases curtas e bem monitoradas. Dormir bem não é luxo; é estratégia central de saúde e produtividade.
Autor: Krüger Balm
